Übung 1 · Mobilisieren
Katze-Kuh
12 × · Vierfüßlerstand · auch im Sitzen. Wirbel für Wirbel bringst du wieder Bewegung in den Rücken.
Gratis-PDF von Manu · Physio & Yogalehrerin
Dein 5-Minuten-Rücken-Reset
Drei Übungen, aufeinander aufgebaut: erst mobilisieren, dann drehen, dann dehnen. Auf der Matte oder am Schreibtisch.
3 Übungenca. 5 Minutenmit oder ohne Matte
Das steckt drin
Drei Übungen, ein kleiner Fluss
Jede Übung mit Fotos, Schritt für Schritt und mit einer Variante im Sitzen oder Stehen. Dazu zwei Tipps für deinen Alltag und ein Wochenplan zum Abhaken.
Übung 2 · Drehen
Ausfallschritt mit Drehung
5 × pro Seite · auch im Stehen. Die Drehung kommt aus der Brust, dazu dehnst du vorn die Hüfte.
Übung 3 · Dehnen
Die Vier
45 Sek. pro Seite · Rückenlage · auch im Sitzen. Die Dehnung geht in Gesäß und Hüfte, ganz ruhig mit langem Ausatmen.
Langsam und mit dem Atem. Bewege dich nur so weit, wie es angenehm ist. Hast du starke oder neue Rückenschmerzen, Schmerzen, die ins Bein ausstrahlen, Taubheit oder Kribbeln, eine frische Verletzung, eine Operation an Wirbelsäule oder Hüfte oder bist du schwanger, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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